해킹 스쿼트 가이드: 수행 방법, 근육 운동, 이점 및 형태

Jul 03, 2023

매달 14.8만명의 Google 해킹 스쿼트가 발생합니다.

WH의 피트니스 에디터이자 정기적인 근력 트레이너로서 스쿼트는 이제 제2의 천성입니다. 나는 *생각* 나는 내 형태를 잘 잡았고 웨이트가 포함된 스쿼트부터 맨몸 스쿼트까지 다양한 변형을 시도했습니다. 해킹 스쿼트는 제가 새롭게 좋아하는 운동입니다.

기계에서 수행되는 연구에 따르면 핵 스쿼트는 체육관 기계의 도움 없이 자유롭게 스쿼트하는 것보다 무릎과 척추 안정화의 이점을 더 많이 누릴 수 있는 누구에게나 확실한 선택이 될 수 있으며, 다른 연구에서는 핵 스쿼트가 더 효과적일 수 있음을 보여줍니다. 프리 웨이트(예: 클래식 바벨/덤벨 스쿼트)보다 파워와 속도를 향상시킵니다.

나에게 핵 스쿼트는 나의 평소 체육관 루틴에 반가운 변화를 제공하며, 스포츠 과학자이자 PT Andy Vincent는 다른 사람들도 같은 느낌을 받고 있다고 말합니다. '사람들은 바벨 백 스쿼트보다 스쿼트에 더 많은 것이 있다는 것을 깨닫기 시작했습니다. 그들은 해킹 스쿼트가 바벨 스쿼트보다 설정하기가 더 쉽고, 이동이 제한되거나 허리 통증이 있는 사람들에게 더 편안하며 여전히 충분한 양의 부하를 가하여 작업할 수 있다는 사실을 알고 있습니다.'라고 그는 말합니다.

아마도 이것이 당신일 수도 있고, 아니면 인생에서 해킹 스쿼트에 대해 들어본 적이 없을 수도 있습니다. 괜찮아요. 핵 스쿼트 머신 사용법, 핵 스쿼트란 무엇인지, 어떤 근육이 작용하는지 등 핵 스쿼트에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

언급한 대로, 핵 스쿼트는 리버스 레그 프레스와 약간 비슷하게 작동합니다. 유일한 차이점은 레그 프레스의 경우 웨이트가 다리 아래쪽에 위치하는 반면, 핵 스쿼트의 경우 웨이트가 어깨에 얹혀진다는 것입니다. 동작은 아래로 내렸다가 다시 밀어 올려 다리를 뻗는다는 점에서 바벨 스쿼트와 거의 동일하지만, 핵 스쿼트는 안정적인 머신 내에서 수행됩니다.

'이것이 만드는 가장 큰 차이점은 안정성입니다'라고 Vincent는 말합니다. '핵 스쿼트를 하면 외부 표면, 즉 기계의 지지를 받게 됩니다. 한편, 전통적인 바벨 백 스쿼트를 사용하면 자신을 안정시켜야 합니다.

'핵 스쿼트에서는 특정 근육 그룹을 목표로 발 위치를 변경할 수 있는 범위가 더 넓습니다. 발을 뒤로 움직이면 대퇴사두근을 더 목표로 삼게 됩니다. 앞으로 움직이면 햄스트링과 둔근이 단련될 것입니다.

'물론, 백 스쿼트 발 위치를 변경하고 설정을 변경할 수 있지만 균형을 잃거나 이동성 제한에 직면하기 조금 전입니다. 사람들은 백 스쿼트보다 해킹 스쿼트를 더 깊게 할 수 있는 경우가 더 많습니다. 즉, 부하를 받는 동시에 근육을 더 늘릴 수 있다는 의미입니다. 이는 비대(근육 성장)에 특히 유익한 것으로 나타났습니다.'

Vincent는 가장 많은 노력이 필요한 것부터 가장 적은 노력 순으로 작동하는 근육을 아래 근육에 인용합니다. 발의 위치에 따라 타겟 근육이 변경된다는 점을 알아두세요. 자세한 내용은 계속 읽어보세요.

자신의 위치를 ​​올바르게 잡고 필요할 때 그 위치를 변경하는 방법을 아는 것이 핵 스쿼트를 최대한 활용하는 데 중요합니다. Vincent가 명심해야 할 다섯 가지 사항은 다음과 같습니다.

'발을 어디에 두느냐에 따라 어느 근육이 가장 열심히 활동하는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 엉덩이를 목표로 삼고 싶다면 플랫폼에서 발을 조금 더 높게 유지하십시오. 더 많은 쿼드를 원한다면 발을 조금 낮추고 발판 전체를 플랫폼에 유지하십시오. 발 뒤꿈치가 들리지 않도록하십시오.

'예, 기계입니다. 하지만 하중은 여전히 ​​척추를 통과해야 합니다. 강한 버팀대를 더 잘 유지할 수 있을수록 척추는 움직임을 통해 더욱 안정적이 될 것입니다.'

'기계이기 때문에 동작을 통해 안내를 받기 때문에 너무 빨리 떨어지는 경향이 있을 수 있습니다. 낮은 단계에서는 천천히 천천히 가고, 아래쪽에서 잠시 멈춘 후 올라갑니다.'

'동작 내내 등 패드에 척추를 유지하고 꼬리뼈가 아래로 들어갈 정도로 너무 낮게 내려오지 않도록 하세요.'

'동작 범위에 대한 달콤한 정지가 있습니다. 앞서 언급했듯이 너무 낮게 내려가면 골반이 아래로 굴러가게 됩니다. 이는 부하가 걸린 상태에서 수행하는 현명한 방법은 아니지만 목표 근육을 스트레칭할 수 있을 만큼 충분히 낮은 자세로 내려가는 것이 좋습니다. 목표는 좋은 골반 위치를 유지하면서 가능한 한 몸을 낮추는 것입니다.'